Oppvarming og uttøyning

Oppvarming er skadeforebyggende og en viktig del av treningen. Oppvarming og uttøyning skal være halvparten av effektiv trening!

Oppvarmingen skal ha progresjon; dvs. du starter langsomt, har med uttøyninger og øker på etter hvert. Du starter oppvarmingen på bakken og kan ta den siste delen på isen. Dersom du tar pause i treningen, må du varme opp på nytt!

Her er noen eksempler på øvelser som du kan gjøre 20-40 minutter før du tar på deg skøyter:

Lett jogging, hoppetau, øvelser fra hode og ned til føttene, øvelser for barmark, lett uttøying osv.

Hør gjerne med din trener om en mer detaljert plan for din alder og ditt nivå, både når det gjelder øvelser og varighet!

Etter trening er det viktig å ta seg tid til grundig uttøyning. Husk å tøye ut musklene etter hver trening for å unngå skader. Be treneren din eller en av de andre i garderoben om å hjelpe deg. Det er viktig å ha et system for tøyningen både når det gjelder teknikk og rekkefølge.

To teknikker kan brukes:

a) Stretching: Spenningen holdes i 4–6 sekunder. Avspenning i 3–6 sekunder. Tøyning i 10–30 sekunder. Dette gjentas 2–3 ganger for hver muskelgruppe.

b) Vanlig tøyning: Man holder en behagelig tøyning over tid; ca 30 sekunder. Tøyninger forebygger skader og øker leddutslaget.

Tøyning ved stive skuldre og nakke:
1. Løft og senk skuldrene.
2. Knytt hendene, bøy i albueledd, trekk skuldrene opp mot ørene.Hold litt og løs deretter ut.
3. Roter i skulderleddet/skulderbuen.
4. Tøy nakken rolig