Kosthold for unge utøvere

Det kan være en utfordring å planlegge en ernæringsmessig fornuftig spiseplan for aktive utøvere. Olympiatoppen har laget fakta-ark som kan være til hjelp. Der kan du finne informasjon om bl.a Måltidsmønster og matvarevalg for idrettsutøvere, Mat og drikke før, under og etter trening med mer. Det finnes også webforedrag om temaet.

Det er også laget en forenklet powerpoint presentasjon om Kosthold forunge idrettsutøvere. Denne presentasjonen passer også for de aller yngste utøverne i OSK.

Her har vi plukket ut noen tips fra Olympiatoppens anbefalinger

Mat før trening

De fleste kommer til trening rett fra skolen. Det er viktig å ha en solid fiberrik matpakke i tillegg til frukt/grønt og melk for skolemat. På vei til trening/før trening bør man spise et mellommåltid som fruktsalat med lettjoghurt, fruktsmoothie, drikkejoghurt, frukt, fruktjuice eller lignende.

Væskeinntak under trening

Væsketap bør alltid erstattes på økter som varer lengre enn en halv time. Det er viktig at utøvere innarbeider rutiner på å drikke før de blir tørste. Vann er den beste tørstedrikken på treningsøkter som varer opp til en time. På økter som varer lengre enn en time eller ved kortere intervaller med høy intensitet og i de tilfeller der utøveren ikke har fulle karbohydratlagre ved start (for eksempel ved utilstrekkelig energiinntak, mangelfull restitusjon og lignende) er det behov for å tilføre energi i tillegg. Sportsdrikke, tynn saft og lignende egner seg bra for å skaffe energi under treningsøkt.

Mat til korte pauser

Når man trener flere økter per dag er det viktig å fylle energilagrene i pausen. I en kort pause er det lurt å velge mat som man får raskt energi av og er lett fordøyelig. Matvarer som egner seg er bl.a. banan, rosiner, smoothie, biola, drikkejogurt, jogurt, sportsbar.

OSK-Smoothie: Mye bær/frukt + jogurt + havregryn + juice

Mat til lengre pauser

På en lengre pause har man bedre tid å fylle energilagrene og kan velge, i tillegg til matvarer som er nevnt ifbm. korte pauser, brødskiver, kornblandinger, pastasalat, supper og lignende.

Mat til etter trening

Musklene trenger energi og næringsstoffer for å bygge opp igjen etter trening. Det er lurt å spise litt med en gang etter trening slik at restitusjonen kommer i gang. Eksempel på matvarer som egner seg er: Frukt, nøtter + rosiner, smoothie, jogurt + kornblanding, brødskive m/proteinrik pålegg, juice, sjokolademelk, fruktsalat m/yoghurt, sportsbar.

Nødproviant

Det kan være lurt å ha litt ekstramat i treningsbagen, i tilfelle man en dag er ekstra sulten eller har glemt matpakke hjemme. Nøtteblanding, grov kjeks, sportsbar og lignende egner seg godt for det.

Vi anbefaler også å ta en titt på linken under:

SunnJenteidrett: Bra informasjon med fokus for riktig ernæring for aktive utøvere, passer også for gutter!